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年紀越大睡得越少?闢謠!八個方法讓你睡好覺
2021/03/17
2021/03/17
 

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老年人每天推薦的睡眠時間是7-8個小時,並沒有比成年人少多少,可為啥在大多數人的印象中,老人都是睡得少、起得早呢?一說起老年人的睡眠,總是睡得早,起得早,而且睡得還很少……不過,這並不意味著老人睡得少是應該的。

美國健康網站LiveStrong近日發文指出,老年人需要的睡眠時間與年輕人其實一樣多,仍然需要每晚睡7—9個小時。只是,隨著年齡的增長,高品質的深層睡眠會變得不那麼容易。讓我們帶著疑問接著往下看吧。

【為什麼年紀越大,睡眠越少?】

1.疾病影響

隨著年齡的增長,身體狀況會變得更加複雜。據美國睡眠醫學學會(AASM),關節炎、心力衰竭和肺病可能會使人在晚上更難入睡。另外,睡眠呼吸暫停等睡眠障礙,不寧腿綜合征等運動障礙,也會使包括老年人在內的任何人難以入睡。

而人一旦到了更年期,會引起盜汗和睡眠問題,同樣也是舒適睡眠的阻礙。

2.小便頻繁

年紀一大,晚上去洗手間的頻率也會增加。這可能是前列腺增大等身體原因,也可能是藥物治療的結果。例如,如果正在服用利尿劑治療血壓,就可能會需要更頻繁地小便。

無論是什麼原因,晚上頻繁去洗手間都會擾亂睡眠。而一些藥物也會引起失眠或干擾睡眠。

3.睡得不太深

隨著年紀漸長,改變的不僅僅是睡眠時長,還有睡眠品質。《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)的一項研究指出,老年人每晚的深度睡眠(又稱慢波睡眠)和快速眼動睡眠往往較少。

這一轉變背後的原因仍然是個謎。「我們不知道為什麼老年人深度睡眠的比例會降低。」印第安那州睡眠中心設施部總監、美國國家睡眠基金會醫療諮詢委員會成員Abhinav Singh博士說。

4.疼痛和不適增多

隨著年齡的增長,許多常見的健康狀況,如骨關節炎和骨質疏鬆症,都會引起疼痛,從而影響睡眠。

此外,我們知道,皮膚由淺到深,分為表皮層、真皮層、皮下組織層。隨著年齡的增長,皮下組織層會變得越來越薄,這會降低皮膚的緩衝能力,使人很難舒適地入睡。

5.可能是一種進化

據AASM,老年人通常睡得很早,然後在淩晨4點醒來後,就再也睡不著了。

「有進化睡眠專家認為,這可能是在適應我們物種的一種古老需求。」Singh博士說:這種古老的需求是,健康強壯的年輕人和青少年會熬夜保護每個人。然後在日出前的淩晨,當食肉動物都累了的時候,跟部落的長老們進行交接。

6.晝夜節律改變

美國國家衛生研究院指出,體內的各種事物都以24小時制運轉,包括飲食習慣和體溫。這種晝夜節律決定了睡眠和覺醒的週期。

褪黑素,也就是引發嗜睡感的激素,會在人體晝夜節律週期的早期產生和釋放。隨著年齡的增長,晝夜節律自然會出現變化,身體產生的褪黑素總體較少,從而導致身體在晚上八九點就已經準備好入睡了。

八個調節方法助你好眠

儘管自然節律的變化無法改變,但可以嘗試採取以下策略,以養成健康的睡眠方式,説明改善整體睡眠品質。

1.合理安排藥物:在遵循醫生和藥劑師建議的前提下,對正在服用的一切藥物進行分類,儘量選擇在夜間服用有鎮靜作用的藥物,而在白天服用可能會影響睡眠的藥物,例如利尿劑。

2.睡前停止喝水:睡前最好能停止飲水,晚上喝太多水,會導致在夜間頻繁去衛生間,影響睡眠。

3.更換床上用品:如果因為疼痛或不適,使你無法獲得一個良好的夜間睡眠,更換床上用品或許有所幫助。例如,當患者出現上頸和肩部疼痛時,可以更換枕頭;而對於下背部疼痛,可以更換被褥或床墊。

4.調亮燈光:強光會延遲睡眠,一般情況下,睡眠專家們強烈建議不要在晚上接觸明亮的燈光。但是,如果發現自己晚上睡得太早,強光可以幫助推遲入睡,從而讓你在早上六七點,而不是三四點自然醒來。

5.多運動:對於老年人來說,運動會讓入睡變得更加容易,而且睡眠時間更長,睡眠品質也更好。

6.減少午睡時長:如果午睡時長超過20分鐘,可能會削弱晚上入睡的能力。其中包括無意識的午睡,例如看電視時打盹兒。

7.小心含咖啡因飲料:咖啡停留在人體系統的時間比你想像的要長,在你喝下咖啡後的幾小時,它仍會停留在你的身體裡。因此,至少在睡前三個小時不要喝含咖啡因的飲料。另外,還要避免煙酒。

8.白天吸收充足的陽光:在早晨吸收足量的陽光,有助於使晝夜節律保持同步。

 

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