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17種高血壓患者最適合的食物!經常吃可減輕高血壓症狀,降低高血壓發生幾率!
2020/09/27
2020/09/27

大家好,我是你們的健康小助手,橘子。今天讓我們接著聊一聊「高血壓」這件事!全世界有超過10億人患有高血壓。我們看過這麼多小編橘子寫的「高血壓」相關文章,都知道,健康的飲食對降低血壓和維持最佳水準至關重要,研究表明,飲食中包括某些食物,尤其是那些富含特殊營養素(例如鉀和鎂)的食物,可以降低血壓水準。所以我們都明白只有改變生活方式、飲食習慣,才會幫助將血壓降低到最佳范圍,並降低患心臟病的風險!


我們今天剛剛分享完,高血壓應該避免的食物,那現在我接著跟你分享高血壓患者最應該吃的17種食物。


1.柑橘類水果


柑橘類水果,包括葡萄柚,柳丁和檸檬,可能具有強大的降血壓作用。它們富含維生素,礦物質和植物化合物,可通過減少心臟病風險因素。
一項針對101名日本女性的為期5個月的研究表明,每日攝入檸檬汁並結合步行會與SBP降低顯著相關,研究人員將其歸因於檸檬中檸檬酸和類黃酮的含量。研究還表明,喝橙汁和葡萄柚汁可能有助於降低血壓。但是,葡萄柚和葡萄柚汁會干擾常用的降壓藥物,因此在將這種水果添加到飲食中之前,請諮詢一下您的醫生!


2.鮭魚和其他脂肪魚(Fatty fish)


脂肪魚是Omega-3脂肪的優良來源,對心臟健康有著重要的益處。這些脂肪可能通過減少炎症和降低血管收縮化合物來幫助降低血壓水準。研究表明,攝入富含Omega-3脂肪的魚類與降低血壓有關。
一項2036名健康人的研究發現,那些血液中含有最高水準的omega-3脂肪的人的SBP和DBP明顯低於那些血液中含量最低的人。所以高omega-3的攝入也與高血壓的風險降低有關!


3.瑞士甜菜


瑞士甜菜是一種綠葉蔬菜,富含調節血壓的營養物質,包括鉀和鎂。一杯(145克)的天才分別提供了你每日所需鉀和鎂的17%和30%。在高血壓患者中,每天每增加0.6克鉀,收縮壓降低1.0毫米汞柱,舒張壓降低0.52毫米汞柱。一杯(145克)瑞士甜菜含有792毫克這種重要的營養素。
與此同時,鎂對血壓的調節也是必不可少的。它通過多種機制幫助降低血壓,包括作為一種天然鈣通道阻滯劑,阻止鈣進入心臟和動脈細胞,使血管放鬆。


4.南瓜子 


說到南瓜籽,大家可能覺得它很小,但當涉及到營養的時候,它們會給人一種強烈的感覺。它們是控制血壓的重要營養素的集中來源,包括鎂、鉀和精氨酸,一種生成一氧化氮所需的氨基酸,對血管舒張和降低血壓至關重要。
與此同時南瓜籽油也被證明是一種有效的治療高血壓的天然藥物。一項針對23名女性的研究發現,與安慰劑組相比,每天補充3克南瓜籽油6周後,收縮壓顯著降低!


5.豆類和扁豆


豆類和扁豆富含有助於調節血壓的營養物質,如纖維、鎂和鉀。許多研究表明,吃豆類和扁豆有助於降低高血壓水準。
對包括554人在內的8項研究的回顧表明,當用豆類和扁豆代替其他食物時,可以顯著降低高血壓患者和非高血壓患者的收縮壓和平均血壓水準。


6.漿果


漿果有很多令人印象深刻的健康益處,包括它們降低高血壓等心臟病危險因素的潛力。漿果富含抗氧化劑,包括花青素,它是賦予漿果鮮豔色彩的色素。花青素可以增加血液中的一氧化氮水準,減少血管限制分子的產生,這可能有助於降低血壓水準。如果您沒有水果可以吃,可以嘗嘗藍莓、覆盆子、木莓、雲莓和草莓等漿果!


7.莧菜


吃像莧菜這樣的全穀類食物有助於降低血壓。研究表明,富含全穀類食物可以降低患高血壓的風險。
一項對28項研究的回顧發現,每天增加30克粗糧與降低8%的高血壓風險有關。莧菜是一種含鎂量特別高的穀物。一杯煮熟的莧菜(246克)提供38%的每日鎂需求!而我們剛剛提到,鎂對降低血壓有很好的作用!


8.開心果


開心果營養豐富,其食用量與健康的血壓水準有關。它們富含許多對心臟健康和血壓調節至關重要的營養素,包括鉀。對21項研究的回顧發現,在所有的堅果中,開心果的攝入量對降低SBP和DBP的影響最大!


9.胡蘿蔔


胡蘿蔔又脆又甜,營養豐富,是許多人飲食中的主要蔬菜。胡蘿蔔富含酚類化合物,如綠原、對香豆酸和咖啡酸,這些酚類化合物有助於放鬆血管和減少炎症,這可能有助於降低血壓水準。
雖然胡蘿蔔可以煮或生食,但生吃對降低高血壓更有益。一項對2195名年齡在40-59歲之間的人進行的研究發現,生胡蘿蔔的攝入與血壓水準的降低有顯著關係。
另一項針對17人的小型研究表明,連續3個月每天攝入16盎司(473毫升)新鮮胡蘿蔔汁可降低收縮壓,但不能降低舒張壓!


10.芹菜


芹菜是一種受歡迎的蔬菜,對血壓有積極作用。它含有一種叫做酞的化合物,可以幫助放鬆血管和降低血壓水準。研究發現,在通常食用的煮熟蔬菜中,熟芹菜的攝入量與血壓的降低呈顯著相關。


11.番茄和番茄製品


番茄和番茄製品含有豐富的營養素,包括鉀和類胡蘿蔔素色素番茄紅素。番茄紅素對心臟健康有顯著的有益作用,食用富含這種營養素的食物,如番茄製品,可能有助於降低高血壓等心臟病風險因素。一項對21項研究的回顧表明,食用番茄和番茄製品可以改善血壓,並有助於降低心臟病和心臟病相關死亡的風險。


12.西蘭花


西蘭花以其對健康的許多有益作用而聞名,包括對你的循環系統的健康。例如,在你的飲食中添加這種十字花科蔬菜可能是一個聰明的方法來降低血壓。西蘭花富含黃酮類抗氧化劑,它可以通過增強血管功能和增加體內一氧化氮水準來幫助降低血壓。一項包含187453人資料的研究發現,那些每週吃4份或更多西蘭花的人比那些每月吃一次或更少的人患高血壓的風險要低。


13希臘優酪乳


希臘優酪乳是一種營養豐富的乳製品,富含有助於調節血壓的礦物質,包括鉀和鈣。一項對28項研究的回顧發現,每天食用3份乳製品可降低13%的高血壓風險,每天增加7盎司(200克)的牛奶攝入量可降低5%的高血壓風險。


14.草藥和香料


某些草藥和香料含有強大的化合物,可以幫助血管放鬆來降低血壓。根據研究表明,芹菜籽、香菜、藏紅花、檸檬草、黑孜然、人參、肉桂、小豆蔻、甜羅勒和薑已被證明是有降壓潛力的草藥和香料。


15.亞麻籽


亞麻籽和南瓜子一樣,都是很小的種子,富含對健康血壓調節必不可少的營養物質,包括鉀、鎂和纖維。一項包括26名高血壓患者在內的為期12周的小型研究發現,與安慰劑組相比,每天補充35克苦豆子粉可降低服藥和未用藥人群的血壓。
此外,對11項研究的回顧表明,食用亞麻籽有助於降低血壓水準,尤其是在食用亞麻籽12周或更長時間時。


16.甜菜、甜菜青菜和甜菜汁


甜菜和甜菜蔬菜營養豐富,吃它們可以幫助提高健康的血壓水準。它們富含硝酸鹽,有助於放鬆血管,降低血壓。一些研究表明,在你的飲食中添加甜菜和甜菜製品有助於提高健康的血壓水準。
例如,一項對24名高血壓患者進行的為期2周的研究發現,食用8.4盎司(250毫升)甜菜汁和8.8盎司(250克)煮熟的甜菜都能顯著降低血壓。


17.菠菜


菠菜和甜菜一樣,硝酸鹽含量也很高。它還富含抗氧化劑、鉀、鈣和鎂,是高血壓患者的絕佳選擇。
在一項針對27人的研究中,與那些食用低硝酸鹽蘆筍湯的人相比,每天食用16.9盎司(500毫升)高硝酸鹽菠菜湯7天的人的收縮壓和舒張壓都降低了。菠菜湯還可以降低動脈僵硬,這可能有助於降低血壓和改善心臟健康。


隨著其他生活方式的改變,採用健康的飲食可以顯著降低血壓水準,並有助於降低心臟病的風險。根據研究,在你的飲食和零食中添加一些食物,如綠葉蔬菜、漿果、豆類、扁豆、種子、富含脂肪的魚、柑橘類水果和胡蘿蔔可以幫助你達到並維持最佳血壓水準。如果你有高血壓或者想要保持健康的血壓,在你的飲食中加入一些本文所列的食物可能會有所幫助。
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